ઘરમાં થઈ શકે તેવી કસરતો

Nov 02, 2013 03:13 ફિટનેસ - કવિતા શાહ ઘરમાં થતી કસરતો માટે શિસ્તબદ્ધ રહેવું ખૂબ જરૂરી છે. ઘરમાં અનેક પ્રકારના વિક્ષેપ આવી શકે છે. તેમને બેધ્યાન કરીને કસરતના નિત્યક્રમને વળગી રહેવું જરૂરી છે. કસરત કરવા માટે ખુલ્લી જગ્યાની પણ જરૂર પડે છે. કસરત શરીર અને મનની કાર્યક્ષમતાને વધારે છે. તેનાથી આત્મવિશ્વાસ વધે છે અને નિરાશા દૂર રહે છે. રોજની ત્રીસ મિનિટની કસરત સ્વસ્થતા માટે પૂરતી છે. કસરતથી નાડીનો દર ઊંચો રહેતો હોવાને કારણે શક્તિ અને સહિષ્ણુતા વધે છે. એવું કહેવાય છે કે, જીવનને આપણે જેવું બનાવવા માગીએ તેવું બનાવી શકીએ છીએ. મહદ્અંશે આ વાત સાચી છે એવો દરેકનો અનુભવ હોય છે. વીસ વર્ષની ઉંમરે મળેલું સ્વાસ્થ્ય વારસાગત બાબત હોય છે, પરંતુ ત્યાર બાદ વિવિધ વયે અનુભવાતું સ્વાસ્થ્ય આપણી કાળજી અને સંભાળ આધારિત હોય છે. કેટલાંક લોકો માને છે કે, કસરત કરવા માટે હેલ્થ-ક્લબ કે જીમમાં જવું જરૂરી છે. સમય અને નાણાંની તાણને કારણે સૌ કોઈ માટે આમ કરવું શક્ય નથી. વધેલી સગવડોને કારણે આજકાલ આપણું જીવન બેઠાડું થઈ ગયું છે. આ સંજોગોમાં શારીરિક ક્ષમતા જાળવવા કસરતનો નિત્યક્રમ ગોઠવવો એ જરૂરિયાત બની ગઈ છે. કસરત ફક્ત શરીરને જ નહીં, આપણા મનને પણ સ્વસ્થ રાખે છે. કસરત કરવાથી આપણી માનસિક ક્ષમતા વધે છે. કોઈપણ સાધન વસાવ્યા વિના તમે તમારા ઘરમાં કસરત કરીને સ્વસ્થ, નીરોગી રહી શકો છો. શારીરિક ક્ષમતા વધારવા માટે કસરતનો નિત્યક્રમ બનાવવો જરૂરી છે. નિત્યક્રમમાં આહારવિહાર અને જીવનશૈલીનો સમાવેશ થાય છે. શું તમે જાણો છો કે, હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવા માટે અને વજન નિયંત્રિત કરવા માટે રોજના ૧૦,૦૦૦ પગલાં ચાલવું જરૂરી છે?આપણા રોજિંદાં કાર્યો તેમાં બીજાં સેંકડો પગલાં ઉમેરે છે. રોજિંદું આટલું કાર્ય થઈ શકે તે માટે અહીં કેટલીક કસરતો રજૂ કરી છે. કોઈપણ કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં શારીરિક તપાસ કરાવવી જરૂરી છે. જેથી તમારા શરીરને કોઈ નુકસાન ના થાય. હંમેશાં વોર્મ-અપ તેમ જ કૂલ-ડાઉન જરૂર કરો. કોઈ સાથીદાર સાથે કસરત કરવામાં આવે તો કામ સારી રીતે થાય છે. તેનાથી નિયમિતતા અને નિષ્ઠા જળવાઈ રહે છે. કસરતનું લક્ષ્ય અઠવાડિક રાખો. લક્ષ્ય પ્રાપ્ત થાય તો તે માટે તમારી જાતને બિરદાવો અને પછીના અઠવાડિયા માટે નવું લક્ષ્ય નક્કી કરો.  સ્ટ્રેચિંગ એક દીવાલની સામે હાથ ટેકવીને ઊભા રહો. તમારા ડાબા પગને પાછળની બાજુ લઈ જાઓ. તમારા બંને પગ જમીન પર સપાટ રહેવા જોઈએ. થોડી ક્ષણો માટે આ સ્થિતિમાં રહો. ત્યાર બાદ મૂળ સ્થિતિમાં આવીને જમણાં પગને પાછળ લઈ જાઓ. બીજી એક સ્ટ્રેચિંગ-એક્સરસાઈઝ આ પ્રમાણે છે. ચત્તાં સૂઈ જાઓ. બંને હાથથી તમારા જમણાં ઘૂંટણને પકડીને તમારી છાતીની નજીક લાવો. થોડી ક્ષણો આ સ્થિતિમાં રહો. ત્યાર બાદ ડાબા ઘૂંટણની કસરત કરો. કર્લીંગ ચત્તાં સૂઈ જાઓ. બંને હાથને તમારા માથા નીચે રાખો. શરીરના ઉપરના ભાગને ઊંચો કરો. પાછા મૂળ સ્થિતિમાં આવો. પંદરથી વીસ પુનરાવર્તન કરો. લેગ-લિફ્ટ્સ એક ખુરશીની ધાર પર એવી રીતે બેસો જેથી તમારા પગ ઘૂંટણમાંથી નેવું ડિગ્રીએ વળેલા રહે. તમારી બંને હથેળીઓ તમારી પાછળ સીટ પર મૂકો. ઉદરના સ્નાયુઓને તંગ કરીને બંને પગને જેટલા ઊંચા કરાય તેટલા ઊંચા કરો. પગને નીચે લાવીને મૂળ સ્થિતિમાં આવો, પરંતુ પંજાને જમીન પર મૂકશો નહીં. ફરી પગને ઊંચા કરો અને શ્વાસ લો. નીચે લાવો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. દસવાર કરો. દોરડાં-કૂદ રોજિંદી કસરતની આ એક કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર-એક્સરસાઈઝ છે. સામાન્ય દોરડાકૂદને બદલે આ જુદા પ્રકારની કસરત છે. દોરડાને જમીન પર સીધું કરીને મૂકી દો. દોરડાની એક બાજુ ઊભા રહો. એક પગથી કૂદીને દોરડાની બીજી બાજુ જાઓ. પછી બીજો પગ જમીન પર મૂકો. આ રીતે દોરડાની બંને બાજુઓ પર એક પગથી કૂદો. વારાફરતી બંને પગનો ઉપયોગ કરો. ગતિ વધારશો તો તે એક હાઈ-એનર્જી-વર્ક- આઉટ થઈ જશે. દસ મિનિટ આ કસરત કરો અથવા તમને પરસેવો થાય ત્યાં સુધી કરો. સ્ક્વોટ્સ તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈને સમાંતર છૂટા રાખીને ઊભા રહો. પીઠ અને મસ્તકને સીધા, ટટ્ટાર રાખો. હવે ઊભડક પગે એડી પર નિતંબ ટેકવીને બેસો જેથી જાંઘોનો ઉપરનો ભાગ જમીનને સમાંતર રહે. એક સેકન્ડ આ રીતે રહો પછી ઊભા થઈ જાઓ. ઊભા થાઓ ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. સ્ક્વોટ્સ કરવાથી જાંઘો સુદૃઢ બને છે અને નિતંબ સુડોળ બને છે. શરીરને ટકી રહેવાની ક્ષમતા વધે છે. લન્જીસ ટટ્ટાર ઊભા રહો. એક પગ આગળની તરફ અને બીજો પગ પાછળની તરફ રાખો. બંને પગ વચ્ચેનું જમીન પરનું અંતર બે ફૂટથી વધુ ના હોવું જોઈએ. ઉદરના સ્નાયુઓને ચુસ્ત રાખીને તેમ જ છાતીને ઉન્નત રાખીને ઉપરના શરીરને ઘૂંટણ વાળીને નીચેની તરફ લાવો. ઘૂંટણને વાળતી વખતે તે પગના આંગળા સુધી ના જાય તેનું ધ્યાન રાખો. ત્યાર બાદ મૂળ સ્થિતિમાં આવીને પગ બદલીને પુનરાવર્તન કરો. સ્પોટ-જોગિંગ સંગીત સાથે અથવા ટી.વી. દર્શન કરીને તમે આ કસરત કરી શકો છો. આ એક સારી કાર્ડિયો-એક્સરસાઈઝ છે. આ કસરત કરતી વખતે સારી ક્વોલિટીના શૂઝ પહેરો જેથી પગને કોઈ ઇજા ના થાય. પુશ-અપ્સ જમીન પર ઊંધા સૂઈ રહો. હથેળીઓને ખભા પાસે ગોઠવીને હાથ સીધા કરીને જમીનથી ઊંચા થાઓ. મૂળ સ્થિતિમાં આવો અને પુનરાવર્તન કરો. શરીરને વધુ કસવા માટે પગના પંજાને ઊંચી બેન્ચ પર ટેકવો. હાથ જમીન પર રહેશે. છાતી જમીનની નજીક આવે તે રીતે શરીરને નીચું લાવો. પછી મૂળ સ્થિતિમાં આવો. પુનરાવર્તન કરો. ડિપ્સ બે મજબૂત સપાટીઓની મદદ લઈને આ કસરત કરવામાં આવે છે. બે ખુરશી વચ્ચે તમારા શરીરને રાખો. તમારા મસ્તક અને શરીરને બને તેટલું ર્વિટકલ રાખો. બંને હાથને ખુરશીની સીટ પર મૂકો. હવે તમારા શરીરને બને તેટલું નીચું લાવો. તમારા ઉપરના બાહુઓ સીટને સમાંતર આવે તેટલા નીચે આવો. થોડીવાર આ સ્થિતિમાં રહો. પછી હાથને પુશ કરીને શરીરને પાછું ઉપર લાવો. આ સમયે તમારા હાથ ખૂલીને સીધા થવા જોઈએ. નજરને સામે રાખો. આ કસરત ખૂબ સારી છે અને તેમાં શરીરના બધાં જ ભાગો વપરાય છે. તમે જો ઘરેથી કામ કરતા હોવ અને કમ્પ્યૂટર સામે લાંબો સમય બેસવાનું રહેતું હોય તો પગના પંજા પર ઊઠ-બેસ કરવાનું થાય તેવી કસરતો ખાસ કરો. તેનાથી પગના ભાગમાં રક્ત પરિભ્રમણ સારી રીતે થશે. આ કસરતોની સાથે ડાન્સિંગ કરવાથી સારી કાર્ડિયો-વાસ્ક્યુલર એક્સરસાઈઝ થશે. ડાન્સ જેવી પ્રવૃત્તિ મૂડને સુધારે છે. હંમેશાં હળવી સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઈઝ કરીને વોર્મઅપ કરો. રોજિંદા જીવનમાં લાભદાયક પ્રવૃત્તિ સામેલ કરો. લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો. ખરીદી માટે ચાલીને જાઓ. જમ્યા બાદ ચાલવા જાઓ. રિમોટ કંટ્રોલ કે ઇન્ટરકોમનો ઉપયોગ ઘટાડો. ઘરમાં થતી કસરતો માટે શિસ્તબદ્ધ રહેવું ખૂબ જરૂરી છે. ઘરમાં અનેક પ્રકારના વિક્ષેપ આવી શકે છે. તેમને બેધ્યાન કરીને કસરતના નિત્યક્રમને વળગી રહેવું જરૂરી છે. કસરત કરવા માટે ખુલ્લી જગ્યાની પણ જરૂર પડે છે. કસરત શરીર અને મનની કાર્યક્ષમતાને વધારે છે. તેનાથી આત્મવિશ્વાસ વધે છે અને નિરાશા દૂર રહે છે. રોજની ત્રીસ મિનિટની કસરત સ્વસ્થતા માટે પૂરતી છે. કસરતથી નાડીનો દર ઊંચો રહેતો હોવાને કારણે શક્તિ અને સહિષ્ણુતા વધે છે. હેલ્થ ક્લબમાં સમાન વિચારસરણી ધરાવતા લોકોનો સાથ મળી રહે છે. ત્યાં પ્રોત્સાહનભર્યું વાતાવરણ હોય છે. ફક્ત સમય,નાણાંનો ખર્ચ અને પ્રતીક્ષા તેના ઉધાર પાસાં છે.